Храненето на диета с правилния брой калории и количество мазнини е важна част от грижата за сърцето ви и някои храни са особено полезни в това отношение поради техния хранителен профил.
Американската сърдечна асоциация предлага диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, птиче месо, риба и ядки. Тези снимки са особено достойни за вашия списък с хранителни стоки. 1
Американската сърдечна асоциация. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация . 2017 г.
Ябълки
Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. 2 Това е така, защото те съдържат много различни съединения, които подобряват различни фактори, свързани със здравето на сърцето. Например, те съдържат фитохимикал, наречен кверцетин , който действа като естествен противовъзпалителен агент. Кверцетинът също може да помогне за предотвратяване на кръвни съсиреци .
Ябълките съдържат разтворими фибри , които могат да намалят вредните видове холестерол. 3 Те също така съдържат полифеноли , известни със своите антиоксидантни ефекти. 4 По-специално един полифенол, наречен флавоноид епикатехин, може да помогне за понижаване на кръвното налягане. 5
Други флавоноиди са свързани с намален риск от инсулт. 6 Те също могат да имат ефект върху намаляването на вредните видове холестерол. 7
Ябълките се предлагат в няколко вкусни разновидности и са преносими. Яжте ябълка с шепа орехи или бадеми като здравословна закуска или добавете нарязана ябълка към вашите салати.
Плодовете са полезни за сърцето
Плодовете съдържат полезни за сърцето витамини и други хранителни вещества, които са важни за здравето на сърцето. Плодовете са богати на антиоксиданти, които предпазват сърцето ви от възпаление и оксидативен стрес. Други полезни за сърцето плодове включват цитрусови плодове и тропически плодове като манго и папая.
Зехтин
Зехтинът подобрява сърдечно-съдовия риск, най-вероятно чрез понижаване на LDL холестерола и повишаване на нивата на HDL холестерола , и е основен компонент на средиземноморската диета. 8
Зехтинът също може да забави стареенето на сърцето. Проучване от 2011 г., докладвано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че диетите, богати на маслини, намаляват увреждането и дисфункцията на ендотела . 9 Ендотелът е слой от клетки в стените на артериите, които подпомагат притока на кръв.
Изберете зехтин за готвене или направете отличен дип за пълнозърнест хляб, като налеете малко зехтин в малка купа и добавите малко балсамов оцет и малко риган.
Авокадо
Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини , плюс това е пълно с витамини и фитохимикали , които действат като антиоксиданти за защита на сърцето и други части на тялото ви. 10 Олеиновата киселина, мононаситената мастна киселина в авокадото, е известна с това, че намалява възпалението в цялото тяло, особено в сърцето. 11
Маслото от авокадо е здравословно и безопасно за готвене, тъй като мазнините в маслото са устойчиви на окисление, предизвикано от топлина, процес, който прави някои мазнини вредни за вас, след като достигнат определена висока температура.
Зеленолистни зеленчуци
Листните зеленчуци са пълни със съединения, които са полезни за сърцето и съдовата ви система. Те също са богати на фибри, които могат да намалят вредните видове холестерол и да намалят сърдечните заболявания. 12
Листните зеленчуци имат страхотен вкус и са с ниско съдържание на калории. Използвайте листа от пресен спанак като зелена салата или сервирайте манголд или зеле като гарнитура. Хвърлете пресни броколи със зеленчуков дип по време на закуска.
Сьомга
Сьомгата е един от най-добрите източници на две дълговерижни омега-3 мастни киселини, EPA и DHA . 13 EPA и DHA отдавна са известни с това, че намаляват възпалението в цялото тяло, понижават кръвното налягане и подобряват функцията на ендотелните клетки.
Един анализ на проучвания от 2012 г. установи, че само 0,45 до 4,5 грама омега-3 мастни киселини (около 3 унции сьомга) могат да доведат до значително подобрение на артериалната функция. 14
Сьомгата не само е вкусна, но има и деликатен, по-малко рибен вкус в сравнение с някои други видове риба. И може да се приготви по различни начини – на пара, сотирано, на скара или пушено.
Яжте сьомга или друга мазна океанска риба като риба тон, сардини или херинга поне два пъти седмично.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни осигуряват витамини, минерали и фибри, които ще ви помогнат да поддържате сърцето си здраво и ще понижат LDL-холестерола и триглицеридите . 15
Струва си да посегнете към овесените ядки. Овесените ядки съдържат разтворими фибри, наречени бета глюкан, които помагат за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола. 16 Едно проучване от 2015 г., докладвано в American Journal of Nutrition, установи, че пълнозърнестият овес може да бъде най-ефективният пълнозърнест продукт за понижаване на холестерола. 15
Направете сандвич с две филийки 100% пълнозърнест хляб, 3 унции постни пуешки гърди, много нарязани домати и авокадо, плюс маруля и малко горчица. Можете също така да преминете от бяла паста към пълнозърнеста паста .
Насладете се на овесени ядки само с малко количество кафява захар и много ягоди и орехи за закуска. Студените зърнени храни, направени с овесени ядки, също са полезни за вас – просто не забравяйте да изберете марки, които не съдържат допълнителна захар.
Соя и соеви храни
Соята е растителен протеин и чудесна алтернатива на месото. Има впечатляващи сърдечно-съдови ефекти, включително понижаване на кръвното налягане и намаляване на холестерола. 17
Заместването на соя няколко пъти седмично може да намали количеството наситени мазнини (нездравословни мазнини) във вашата диета. Добавете тофу към любимото си пържене или налейте соево мляко върху сутрешната си зърнена закуска.
Домати
Доматите са пълни с витамини, а концентрираните доматени продукти са с високо съдържание на ликопен . Добавянето на ликопен към вашата диета може да ви помогне да защитите сърцето си, особено ако сегашната ви диета не ви осигурява всички необходими антиоксиданти. 18
Добавете няколко дебели резена домати към сандвичи и салати или направете пресен доматен сос, който да намажете с пълнозърнеста паста.
Орехи
Повечето ядки съдържат мононенаситени мазнини, витамин Е и други естествени вещества, които могат да поддържат нивата на холестерола и кръвното налягане под контрол. Орехите са специални, защото те също са добър източник на растителни омега-3 мастни киселини. 19
Орехите са страхотна закуска с парче плод. За закуска поръсете малко смлени орехи върху купа топла овесена каша заедно с малко мед или боровинки.
Боб
Фасулът е богат на протеини и фибри и е доказано, че е полезен за здравето на сърцето.
Въпреки че са калорични, не е установено, че бобът увеличава теглото. 20
Фасулът е сред най-разнообразните храни. Много видове боб имат различни вкусове, докато други лесно поемат вкуса на подправките, които се добавят към тях. Те могат да бъдат вкусна добавка към салати, яхнии, ястия с ориз, сосове и супи. И можете да ги ядете сами.
Източници:
- Американската сърдечна асоциация. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация . 2017 г.
- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Ябълки и сърдечно-съдово здраве – чревната микробиота е основен фактор? . Хранителни вещества . 2015; 7 (6): 3959–3998. doi:10.3390/nu7063959
- Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Понижаване на липидите с разтворими диетични фибри . Curr Atheroscler Rep . 2016; 18 (12): 75. doi:10.1007/s11883-016-0624-z
- Pandey KB, Rizvi SI. Растителни полифеноли като диетични антиоксиданти в човешкото здраве и болести . Oxid Med Cell Longev . 2009; 2 (5): 270–278. doi:10.4161/oxim.2.5.9498
- Rees A, Dodd GF, Spencer JPE. Ефектите на флавоноидите върху сърдечно-съдовото здраве: Преглед на опити с човешка намеса и последици за мозъчно-съдовата функция . Хранителни вещества . 2018; 10 (12): 1852. doi:10.3390/nu10121852
- Hollman PC, Geelen A, Kromhout D. Диетичният прием на флавонол може да намали риска от инсулт при мъже и жени . J Nutr . 2010; 140 (3): 600-4. doi:10.3945/jn.109.116632
- Majewska-wierzbicka M, Czeczot H. [Флавоноиди в превенцията и лечението на сърдечно-съдови заболявания] . Пол Меркур Лекарски . 2012;32(187):50-4.
- Tsartsou E, Proutsos N, Castanas E, Kampa M. Мрежов мета-анализ на метаболитните ефекти на маслиновото масло при хората показва значението на консумацията на маслиново масло с умерени нива на полифенол като част от средиземноморската диета . Преден Nutr . 2019; 6: 6. doi:10.3389/fnut.2019.00006
- Marin C, Ramirez R, Delgado-Lista J, et al. Средиземноморската диета намалява увреждането на ендотела и подобрява регенеративния капацитет на ендотела. Am J Clin Nutr . 2011;93(2):267-74. doi: 10.3945/ajcn.110.006866.
- Leitzmann C. Характеристики и ползи за здравето на фитохимикалите . Forsch Complementmed . 2016; 23 (2): 69-74. doi:10.1159/000444063
- Harvey KA, Walker CL, Xu Z, et al. Олеиновата киселина инхибира индуцираното от стеаринова киселина инхибиране на клетъчния растеж и провъзпалителните реакции в човешки аортни ендотелни клетки . J Lipid Res . 2010; 51 (12): 3470–3480. doi:10.1194/jlr.M010371
- Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци . Adv Nutr . 2012; 3 (4): 506–516. doi:10.3945/an.112.002154
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: ползи за здравето през целия живот . Adv Nutr . 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893
- Wang Q, Liang X, Wang L и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания . атеросклероза . 2012; 221 (2): 536-43. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2012.01.006
- Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. Пълнозърнести и кръвни липидни промени при очевидно здрави възрастни: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания . Am J Clin Nutr . 2015; 102 (3): 556-72. doi:10.3945/ajcn.115.109165
- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-глюкани и холестерол (Преглед) . Int J Mol Med 2018; 41 (4): 1799–1808. doi:10.3892/ijmm.2018.3411
- Rizzo G, Baroni L. Соя, соеви храни и тяхната роля във вегетарианските диети . Хранителни вещества . 2018; 10 (1): 43. doi:10.3390/nu10010043
- Mozos I, Stoian D, Caraba A, Malainer C, Horbańczuk JO, Atanasov AG. Ликопен и съдово здраве . Front Pharmacol . 2018; 9: 521. doi:10.3389/fphar.2018.00521
- Ros E. Ядки и CVD . Br J Nutr . 2015; 113 Допълнение 2: S111-20. doi:10.1017/S0007114514003924
- Nchanji EB, Ageyo OC. Насърчава ли обикновеният боб ( Phaseolus vulgaris L.) добро здраве при хората? Систематичен преглед и мета-анализ на клинични и рандомизирани контролирани проучвания . хранителни вещества. 21 октомври 2021 г.;13(11):3701. doi:10.3390/nu13113701
