Какво представлява диетата DASH? Или как да спрем хипертонията?

Диетата DASH е хранителна интервенция за понижаване на кръвното налягане . „DASH“ означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. 1

Диетата DASH обикновено набляга на висок прием на плодове, зеленчуци, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, ядки, семена, леща, боб и пълнозърнести храни . Ограничава консумацията на червено и преработено месо, сладкиши, газирани напитки и натрий (сол).

Тази статия ще разгледа тънкостите на диетата DASH, включително нейните ползи за здравето и как се сравнява със средиземноморската диета. Ще бъде предоставено и обобщение на конкретни храни, които да ядете или избягвате по време на диетата.

Илюстрация от Мира Нориан за Verywell Health

Намаляване на кръвното налягане чрез диетата DASH

Научните изследвания последователно подкрепят диетата DASH като ефективна интервенция при високо кръвно налягане. 1

Високото кръвно налягане ( хипертония ) е здравословно състояние, което често не причинява симптоми, но може да доведе до сериозни усложнения като сърдечни заболявания , инсулт и бъбречни заболявания .

Категории кръвно налягане

Насоките на Американския колеж по кардиология и Американската кардиологична асоциация (ACC/AHA) категоризират кръвното налягане по следните начини: 2

Нормално : Систолично налягане (първо число) по-малко от 120 и диастолично налягане (второ число) по-малко от 80 милиметра живачен стълб (mm Hg)
Повишено (прехипертония) : систолично налягане между 120 и 129 и диастолично налягане под 80 mm Hg
Етап 1 хипертония : Систолично налягане между 130 и 139 или диастолично налягане между 80 и 89
Етап 2 хипертония : систолично налягане най-малко 140 или диастолично налягане най-малко 90 mm Hg

Систолното налягане е силата върху артериите, която генерира всеки сърдечен удар. Диастоличното налягане е силата, която се усеща срещу стените на артериите, когато сърцето почива между ударите.

Освен понижаване на кръвното налягане, изследванията показват, че диетата DASH има и други ползи за здравето, включително:

Намаляване на риска от диабет тип 2 , инсулт, сърдечно заболяване, 3 сърдечна недостатъчност 4 и бъбречно заболяване 5
Намаляване на телесното тегло 6
Намаляване на риска от развитие на подагра 7
Подобряване на продължителността на съня и психичното здраве, особено при депресия и тревожност . 8

Широко разпространените ползи от диетата DASH се приписват на нейните богати на хранителни вещества компоненти, включително големи количества фибри , магнезий , калций , протеини и калий .

Диетата също набляга на консумацията на ненаситени мазнини . Тези здравословни мазнини понижават кръвните нива на липопротеините с ниска плътност (LDL) , вреден холестерол, който причинява натрупване на мазнини в артериите ( атеросклероза). 9

Списък с диетични храни DASH

Диетата DASH е предназначена да бъде гъвкава и добре балансирана. Не се набляга на специални храни за ядене. Вместо това диетата се фокусира върху яденето на определен брой порции от различни групи храни.

Броят на порциите зависи от това колко калории трябва да приемате дневно, като калориите варират от 1600 до 3200 на ден за възрастни. 10

От колко дневни калории имам нужда?

Препоръчителният дневен калориен прием зависи от пола, възрастта, теглото и нивото на активност. Използвайте калориен калкулатор или говорете с доставчик на здравни услуги, ако имате нужда от помощ при определяне колко калории да приемате на ден.

За диета с 2000 калории на ден диетата DASH препоръчва следните порции и храни: 11

Четири до пет порции плодове на ден
Четири до пет порции зеленчуци на ден
Шест до осем порции пълнозърнести храни на ден
Две или три порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти на ден
Шест или по-малко порции на ден месо, пиле или риба
Две или три порции на ден полезни за сърцето мазнини и масла

Диетата също така насърчава четири или пет порции ядки, семена, сух боб, грах и пет или по-малко сладкиши на седмица .

Що се отнася до приема на сол, диетата DASH позволява 2300 милиграма (mg) дневно. Това е еквивалентно на около 1 чаена лъжичка готварска сол.

Някои хора (под ръководството на доставчик на здравни услуги) избират още по-ниска цел от 1500 mg натрий. Тази цел за по-ниска граница на сол може да понижи още повече кръвното налягане. 11

Препоръки и ограничения за диета DASH

Диетата DASH насърчава висок прием на определени групи храни и ограничен прием на други.

Ето визуално обобщение на храните, които се насърчават и ограничават в диетата DASH. 12

Яжте

Зеленчуци и плодове (напр. броколи, картофи, спанак, ябълки, портокали и стафиди)
Пълнозърнести храни (напр. овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз)
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (напр. обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко)
Постен протеин (напр. пиле без кожа, риба и яйца)
Ядки, семена и бобови растения (напр. бадеми, фъстъци, зелен фасул и нахут)
Здравословни мазнини и масла (напр. мек маргарин, зехтин и лек дресинг за салата)
Сладкиши с ниско съдържание на мазнини (напр. желатин с плодов вкус, кленов сироп, сорбет и твърди бонбони)

Ограничаване или избягване

Храни с високо съдържание на сол (напр. преработени меса като бекон, замразени вечери, пица и консервирани супи)
Червено месо (напр. говеждо, свинско, агнешко телешко)
Пълномаслени млечни продукти (напр. масло, тежка сметана, пълномаслено мляко)
Добавени захари (напр. сода, сладки)

DASH срещу средиземноморска диета

DASH и средиземноморската диета споделят някои характеристики. И двамата насърчават консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и обезсърчават консумацията на храни с високо съдържание на сол, добавена захар или наситени мазнини като червено месо и преработени храни.

И двете диети също помагат за предпазване от няколко хронични заболявания, по-специално инсулт, сърдечни заболявания и диабет.

Има обаче фини разлики между диетите. Тези разлики включват: 13

Средиземноморската диета набляга на почти изключителната употреба на зехтин , докато диетата DASH насърчава приема на зехтин, но не изключително.
В диетата DASH млечните продукти са разрешени и трябва да бъдат или нискомаслени, или обезмаслени. Традиционната средиземноморска диета ограничава консумацията на млечни продукти, но няма ограничения за вида на млечния продукт.
Средиземноморската диета позволява умерена консумация на вино по време на хранене. Диетата DASH не предоставя конкретни насоки относно приема на алкохол.

Приготвяме се да започнем

DASH и средиземноморската диета са отлични, добре балансирани начини на хранене. За да сте сигурни, че диетата е подходяща за вашите грижи, говорете с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, преди да започнете.

Има ли някакви рискове при диетата DASH?

Диетата DASH не се препоръчва за хора с декомпенсирана цироза(внезапна загуба на чернодробна функция). 14

Диетата също може да се наложи да се промени, за да се приспособи към определено здравословно състояние. 14 Ето ключови примери:

При алергия към фъстъци избягвайте фъстъците, може би ги заменете със семена.
С целиакияизберете храни без глутен, като кафяв ориз, царевица и тапиока, и избягвайте зърнени култури , съдържащи глутен (напр. пшеница, ечемик и ръж).
При непоносимост към лактоза изберете продукти без лактоза или вземете лактазахапче , когато ядете храна, съдържаща лактоза.
При диабет тип 2 бихте избрали храни с нисък гликемичен индексиндексирайте и планирайте версия с ниско съдържание на въглехидрати на диетата DASH с диетолог.

Между другото, диетата DASH съдържа много храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят подуване на корема . 12 Включете бавно храни с високо съдържание на фибри (напр. плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) в диетата си в продължение на няколко седмици, за да се преборите с този неприятен симптом.

Какво няма в диетата DASH?

Диетата DASH няма конкретни насоки относно алкохола. Това е интересно, защото приемът на алкохол, особено тежкото пиене, е свързан с високо кръвно налягане. 15 Като такъв, вашият доставчик на здравни услуги или диетолог вероятно ще препоръча ограничаване на консумацията на алкохол.

Насоките на Европейското дружество по хипертония и Европейското дружество по кардиология (ESH/ESC) препоръчват ограничаване на дневната консумация на алкохол до две или по-малко напитки за мъжете и едно или по-малко напитки за жените. 16 (Използвани са термините за пол или пол от източника.)

Ако започвате диетата DASH, следвайте препоръките на доставчика на здравни услуги относно алкохола. Техните указания може да се различават в зависимост от вашата медицинска история.

Резюме

„DASH“ означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Както подсказва името й, диетата DASH е ефективна стратегия за понижаване на кръвното налягане. Има и други ползи за здравето, като загуба на тегло, ако е необходимо, и защита на сърцето ви от болести.

Диетата DASH се фокусира върху яденето на определен брой порции от различни групи храни. Диетата обикновено е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, боб, ядки, семена и постни протеини като риба или пиле. Ограничава се приема на червено и преработено месо, газирани напитки, сладкиши и сол.

DASH и средиземноморската диета са обилни и здравословни хранителни модели. Въпреки това, за разлика от средиземноморската диета, диетата DASH не насърчава приема на алкохол. Освен това, въпреки че диетата DASH насърчава консумацията на зехтин, това не е изключителен компонент, както е при средиземноморската диета.

Източници: