Поддържането на тегло по време на празничния сезон може да бъде трудно. Но има много причини да поддържате здравословно тегло през цялата година. Здравословното тегло намалява риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Освен това може да ви помогне да останете по-мобилни с възрастта.
Наднорменото тегло идва от приема на повече енергия или калории, отколкото тялото ви се нуждае. Част от допълнителната енергия може да се складира като мазнини. Много фактори влияят на риска от наддаване на тегло. Те включват лоша диета, липса на сън и недостатъчна физическа активност. Гените също могат да играят роля. Някои лекарства също влияят върху наддаването на тегло.
„В САЩ всички до известна степен живеем в среда, насърчаваща затлъстяването“, казва д-р Сюзън Яновски, експерт от NIH по затлъстяването и хранителните разстройства. „Постоянно сме изкушени от евтини, висококалорични храни. И ние изразходваме много по-малко енергия, отколкото преди в ежедневието. Много работни места са заседнали и дори домакинските дейности като миене на чинии сега отнемат по-малко енергия. Хвърляте ги в съдомиялната машина. Трябва да работим усилено, за да включим активността в ежедневието си.“
Предприемането на стъпки към здравословен начин на живот – дори малки – може да ви помогне да поемете по пътя към здравословно тегло.
Изчисляване на здравословно тегло
Дефинициите за наднормено тегло и затлъстяване се основават на индекса на телесна маса или BMI. ИТМ се основава на вашия ръст и тегло. Наднорменото тегло за възрастни е ИТМ между 25 и 29,9. Затлъстяването е ИТМ 30 или повече. NIH разполага с инструмент, който да ви помогне да изчислите своя ИТМ . линк: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm
„ИТМ се получава бързо и лесно, но не е перфектен“, казва Яновски. Високият ИТМ обикновено се причинява от излишни телесни мазнини. Но може да дойде и от допълнителни мускули, кости или вода.
Ако вашият ИТМ е висок поради излишните телесни мазнини, стремете се да губите около един до два килограма на седмица. „Някои хора може да си помислят, че бързото отслабване е най-добрата стратегия“, казва д-р Алисън Браун, учен по хранене в NIH. „Но наистина, по-безопасната и по-устойчива загуба на тегло е постепенна.“
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. „Комбинирането на ограничаване на калориите плюс физическа активност е най-ефективно за загуба на тегло“, казва Браун.
Намаляване на калориите
За да отслабнете, експертите предлагат да приемате около 500 калории по-малко, отколкото изгаряте на ден. Това трябва да ви отведе до около един килограм на седмица загуба на тегло, казва Яновски.
NIH Body Weight Planner може да ви помогне да изчислите точно колко калории са ви необходими за вашите цели за отслабване. Инструментът взема предвид вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.
Експертите препоръчват ограничаване на по-малко здравословните храни, които са с високо съдържание на калории, наситени и транс мазнини, рафинирани въглехидрати или захар. „Но няма една препоръчителна диета за отслабване“, казва Яновски.
„Най-добрата диета е тази, която можете да спазвате“, обяснява Браун. „Тя трябва да бъде балансирана и да осигурява разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти или млечни алтернативи.“ За повече информация относно здравословната диета вижте Диетичните насоки за американците (HHS)(връзката е външна).
Създаването на план за хранене въз основа на вашите харесвания и нехаресвания може да ви помогне да се придържате към него. Можете да използвате етикетите за хранителни стойности, за да прецените колко калории има дадена храна. Но не забравяйте да проверите размера на сервирането. Научете повече за етикетите за хранителна стойност (FDA)(връзката е външна).
„По-лесно е от всякога да се опитвате да разберете какво всъщност приемате с всички устройства за проследяване и етикетиране на храни“, казва Яновски. „Но, разбира се, трябва да бъдете честни със себе си.“
Регистриран диетолог или програма за управление на теглото също може да ви помогне да създадете план за здравословно хранене.
Получаване на повече активност
Физическата активност ви помага да изгорите калориите, които консумирате. Проучванията са установили, че е от решаващо значение за поддържане на стабилно тегло.
Експертите препоръчват на възрастните да имат поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Аеробната активност е всичко, което ускорява пулса ви и ви кара да дишате по-трудно. Примери за дейности с умерена интензивност включват бързо ходене (по-бързо от 2,5 мили в час), плуване и танци.
Ако можете, започнете да увеличавате физическата си активност. Правейки това бавно, можете да предотвратите наранявания. Дори леката активност изгаря повече калории, отколкото заседналият живот. Започнете с малко. Вземете стълбите вместо асансьора. Разпръснете деня си с кратки разходки.
Можете също така да разделите активността с умерена интензивност на кратки сесии. Всяка минута се брои към вашата седмична цел!
Не забравяйте да правите дейности за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести. Експертите препоръчват възрастните да ги правят поне два дни в седмицата.
Да останеш на път
Създаването на нови навици може да ви помогне да отслабнете и да поддържате теглото си. Претегляйте се редовно, за да видите дали постигате седмичните си цели. Можете да използвате приложение или дневник, за да проследявате физическата си активност и приема на храна. Някои устройства могат автоматично да проследяват и записват активността ви. Изчислете дали изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Получаването на социална подкрепа може да ви помогне да останете мотивирани. Приложенията и сайтовете за социални медии могат да ви свържат с други хора, които подкрепят вашите цели.
„Но често хората се различават по отношение на това, което смятат за подкрепящо“, отбелязва д-р Лори Фридман Донзе, клиничен психолог в NIH. „Така че е важно да общувате с вашата система за поддръжка и да ги уведомите какво смятате за полезно или безполезно.“
„Опитите да държите стреса си под контрол и достатъчно сън също са добри за предотвратяване на наддаване на тегло“, казва Донзе. „Стресът може да повлияе на желанието за храна. Често хората ядат, за да намалят стреса или като начин да се успокоят. Липсата на достатъчно сън може също да увеличи апетита ви или желанието ви за храни с високо съдържание на мазнини.
„Без значение каква е вашата цел за отслабване“, казва Браун, „отнема време. Бъдете търпеливи с процеса.“
Може да е трудно да отслабнете или да поддържате тегло. Някои хора могат да се възползват от лекарства или операция в допълнение към промените в начина на живот. Ако се борите с отслабване или поддържане на загуба на тегло, попитайте вашия доставчик на здравни услуги дали лекарствата или операцията могат да бъдат полезни за вас.
„Проучване на NIH, наречено POWERS, проучва защо някои хора се борят с течение на времето да поддържат загуба на тегло и защо някои ще го намерят по-лесно“, казва Яновски. „Надяваме се да предложим по-добри стратегии за хората, които се борят със затлъстяването, и да индивидуализираме решенията за поддържане на загуба на тегло.“
Информация:
https://newsinhealth.nih.gov/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm
