Витамин К2 – верен помощник за сърцето и костите

Витамин К2, известен още като менахинон, е мастноразтворим витамин, който играе решаваща роля в различни телесни функции.

Ето някои ключови точки, които трябва да знаем за витамин К2:

Форми на витамин К: Има две основни форми на витамин К — К1 (филохинон) и К2 (менахинон). Докато витамин K1 се намира главно в зелените листни зеленчуци и се свързва със съсирването на кръвта, витамин K2 има различни подвидове (MK-4 до MK-13) и често се свързва със здравето на костите и сърдечно-съдовата функция.
Източници: Витамин K2 се намира в някои животински продукти и ферментирали храни. Добрите хранителни източници включват месо, млечни продукти, яйчни жълтъци и ферментирали храни като натто (традиционно японско ястие, приготвено от ферментирали соеви зърна).
Здраве на костите: Витамин K2 е от съществено значение за здравето на костите, тъй като помага за регулирането на калция в костите и кръвоносните съдове. Той работи в синергия с витамин D и калций, за да осигури правилна минерализация на костите, намалявайки риска от остеопороза.
Сърдечно-съдово здраве: Някои проучвания показват, че витамин K2 може да допринесе за сърдечно-съдовото здраве, като помага за предотвратяване на калцирането на артериите. Смята се, че насочва калция от артериите към костите.
Кръвосъсирване: Подобно на витамин К1, К2 играе роля в съсирването на кръвта, като помага за производството на фактори на кръвосъсирването. Въпреки това, витамин К2 обикновено не се свързва с функциите на кръвосъсирването, с които е известен витамин К1.
Противовъзпалителни свойства: Витамин К2 може да има противовъзпалителни ефекти и някои изследвания предполагат потенциална връзка между достатъчни нива на в итамин К2 и намален риск от хронични възпалителни състояния.
Усвояване и взаимодействие: Витамин К2 е мастноразтворим, което означава, че се усвоява по-добре, когато се консумира с хранителни мазнини. Той може също така да взаимодейства с определени лекарства, така че хората, приемащи антикоагуланти или други лекарства, трябва да се консултират с лекар, преди да направят значителни промени в приема на витамин К.

правилно усвояване на калция в организма
регулиране на калцификацията на костите
активизиране и поддържане на кръвния поток
възпрепятстване запушването на съдовете
насърчаване общото здраве на кръвоносната система
защита на сърдечно – съдовата система
поддържане на здравословен възпалителен отговор
предпазване от оксидативен стрес

Витамин К2 е от първостепенно значение за нормалното съсирване на кръвта. В допълнение той подпомага транспортирането на калций в тялото и съдейства за функционалното му разпределение. Витамин К2 също така разгражда калция в тялото. Този ефект предотвратява образуването на твърди отлагания (калций и мастни материали) в стените на артериите и по този начин може да забави прогресията на калцификацията. Това е ключово за осигуряване на здравословна циркулация на кръвния поток. А гладките и гъвкави кръвоносни съдове са предпоставка за намаляване на риска от вредни кръвни съсиреци и последващи сърдечни заболявания.

От друга страна, участвайки в транспортирането на калция в тялото, витамин К2 може да бъде полезен и за здравето на костите.

Тялото се нуждае от калций, за да изгражда и поддържа костите. Когато разгражда калция, витамин К2 активира протеин, който помага на костите да изтеглят минерала от кръвоносните съдове и да се произведе костна тъкан. Добавянето на оптимално количество витамин К2 в диетата има потенциал да подобри костната плътност, да подсили здравината на костите и да намали риска от фрактури. Витамин К2 оказва особено благоприятно действие при жени след менопауза, които са предразположени към остеопороза и може да бъде основен фактор за превенция.

Други проучвания показват, че витамин К2 може да предизвика забавяне или предотвратяване на активността на някои видове ракови клетки или да намали повторното им активиране.

Оптималните нива на витамин К2 могат да бъдат важен фактор за дългосрочно здраве.

Хранителни източници на витамин К

Най-добрият източник на витамин К са тъмнолистните зеленчуци. Всъщност „фило“ във филохинон (витамин К1) от гръцки означава „листа“.

Други източници, които са богати на витамин К са следните няколко :

Кейл (варен) – в 100 г има 817 мкг (681% от препоръчителния дневен прием)
Магданоз – в 100 г има 1,640 мкг (1,367% ПДП)
Спанак (суров) – в 100 г има 483 мкг (402% ПДП)
Броколи (сготвени) – в 100 г има 141 мкг (118% ПДП)
Брюкселско зеле (сготвено) – в 100 г има 140 мкг (117% ПДП)
Аспержи (сготвени) – в 100 има 80 мкг (100% от ПДП)
Кисели краставички – в 100 г има 130 мкг витамин К (163% ПДП)
Авокадо – в 100 г има 21 мкг (18% ПДП)

1. Натто*

Натто е японско ястие, приготвено от ферментирали соеви зърна. То е с високо съдържание на много хранителни вещества, които насърчават доброто здраве на червата и е най-богатият източник на наличен витамин К2.

100-грамова порция съдържа 108 мкг витамин К2, двойно повече от препоръчителния дневен прием.

*Продуктът не е позволен при спазване на кето диета.

2. Змиорка

Въпреки че повечето източници на витамин К2 са от животински произход, змиорката е алтернативата при морските дарове. Има 63 мкг в 100-грамова порция змиорка, което отговаря на препоръчаното количество за деня.

3. Сирене

Сирената са един от най-добрите източници на витамин К2, заедно с хранителни вещества като калций, витамин А и протеини. Те обаче също са с високо съдържание на наситени мазнини и калории, така че трябва да умерените порциите си.

Съдържанието на витамин К2 варира в зависимост от сиренето и се увеличава с възрастта при всички видове.

Обикновените сирена с най-голямо количество витамин К2 на 50-грамова порция включват:

50 мкг в Мюнстер
34 мкг в камамбер
Около 32 мкг в едам(ер) и отлежала гауда
12 мкг в чедър

4. Телешки черен дроб

Говеждият черен дроб е един от най-хранителните месни продукти, които можете консумирате, който съдържа цялата дневна нужда от хранителни вещества като витамин А, рибофлавин, фолиева киселина и мед. Една порция от 100 г съдържа повече от 11 мкг витамин K2, което я прави най-добрият източник на витамина сред месата.

5. Пиле

Ако не сте почитател на месата като черния дроб, обърнете се към консумация на пилешко. С 10 мкг на порция от 100 г, пилешкото има пет до 10 пъти повече от съдържанието на витамин К2 от говеждото или свинското месо.

6. Масло

Само една супена лъжица масло съдържа 2,1 мкг витамин К2. Същата супена лъжица обаче съдържа около 100 калории и 11 грама мазнини, така че не забравяйте да поддържате порциите си малки, за да избегнете потенциални рискове за здравето и нежелано наддаване на тегло.

7. Кисело зеле

Киселото зеле е ферментирало зеле с отличителен кисел вкус. Подобно на натто, този процес на ферментация предлага много ползи за здравето, като насърчаване на доброто здраве на червата и повишаване на имунитета. С 2,75 мкг на 100 г, киселото зеле също е чудесен източник на витамин К2.

8. Яйчен жълтък

Един яйчен жълтък може да съдържа между 67 и 192 мкг витамин К2. Това количество обаче зависи от това с какво се храни кокошката. Повечето фуражи за пилета днес са обогатени с витамин К и това съдържание преминава върху яйцето. Но пилетата, хранени с диети на базата на царевица или соя, са по-застрашени от дефицит на витамин К.